多趣味LIFE

20代によるライフハック系雑記ブログ!!科学的な根拠を用いて自己投資していったらどうなるのかを見守って頂き、生活・勉強で得た知識・体験・変化を共有するブログ!!

横向き睡眠グッズで睡眠老化を防ぐ!!無自覚な睡眠時無呼吸症候群を改善する為に横向き枕を激しくオススメする理由。

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無呼吸症候群が何故ヤバいのかというと、老化の原因になるからです。

 

無呼吸症候群を放っておくとDNAレベルで老化が進み、ぱっと見でわかるレベルで老けていくのではないか、と。これは恐ろしい………。

出典:睡眠時無呼吸症候群は、DNAレベルで老化を激しく加速させるぞ!というハーバード実験の話 | パレオな男

 

以前、睡眠ガジェットを使用し、自分の睡眠の質を計測してた事がありました。

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このような感じで加速度センサーにより算出するタイプのモノです。

 

画像とは異なる話になりますが、睡眠中の心拍数というのは非常に低く40~50代になるのですが、いきなり120近く心拍数が上がっている時間帯がありました。

どういうことかと言いますと、

無呼吸症候群である可能性が高いという事になります。

呼吸が止まってしまい、再び息を吸う時に尋常じゃなく心拍数があがるという事になります。

自覚症状が全くなかったという事が恐怖ポイントです。

このままでは老化が促進されてしまう……

 

無呼吸症候群・イビキを対策

対策方法としまして、横向きで寝る事が重要になってきます。

 

空気の通り道である上気道が物理的に狭くなり、呼吸が止まってしまう閉塞性睡眠時無呼吸

出典:原因とメカニズム|睡眠時無呼吸症候群とは|睡眠時無呼吸なおそう.com – 睡眠時無呼吸症候群のポータルサイト

 

つまり、

仰向け睡眠で喉に舌が落ち込むことによって、イビキや睡眠時無呼吸症候群がおこるという事になります。

日本人は顎が小さい為、気道が狭くなりやすいです。

 

体験談として、

研修合宿で知らない人と同じ部屋で寝ないといけないとなった時に、普段イビキがうるさいと家族から指摘されていたので、横向きで寝たところイビキによる被害を食い止める事に成功しました。

4日間同じ部屋で過ごしていた相手は深夜2時に寝るといった超夜型人間だったのですが、寝息しか聞こえなかったとのことです。

 

横向き睡眠の有用性

脳内老廃物の排出は「グリンパティック系」と呼ばれる循環システムで起こる。この循環システムは、目が覚めている時よりも寝ている間にその活動量が約10倍になるとみられている。

出典:脳の老廃物排出、就寝後にスピードアップ 写真1枚 国際ニュース:AFPBB News

 

横向き睡眠でグリンパティックシステムが最も機能するという事が分かったようなので、脳の老廃物を排出させる為にも有用なのではないかという事になります。

 

また、最近では入眠してから4時間が睡眠の黄金タイムとされており、従来の22時~2時が黄金タイムという説が否定されてきております。

この4時間の間に横向きで寝る時間を増やせるかが睡眠の質に関連しそうですね。 

グリンパティックシステムは、深い睡眠時に効率化するそうなので、横向きで最も機能するのであれば、横向き睡眠は深い睡眠の時間を長くしてくれるのではないのかと個人的に考えております。

 

グリンパティック系は脳脊髄液というモノが循環しているのですが、脳脊髄液を動かす為には、呼吸が大切になってきます。

呼吸する事によって、

  • 頭蓋骨
  • 胸骨
  • 骨盤

がそれぞれ開いたり閉じたりと動いています。当然深い呼吸によってその運動は大きくなります。それにより脳脊髄液が動くという訳です。

追加で考えられる事としまして、横向き睡眠で呼吸が深くなり脳脊髄液の流れが良くなるのではないかと個人的に考えております。

 

イビキ・無呼吸症候群がある方は、仰向けに眠る事によって呼吸が浅くなりグリンパティックシステムが上手く機能しなくなるのではないでしょうか。

 

結論としまして、

横向き睡眠で呼吸の質が上がり、深い睡眠の率が増加するのではないかと思っております。

 

横向き睡眠での注意点

より良い横向き睡眠を目指しましょう!!

体験談としまして、

ストレートネックの様に頭が前に出てしまっている横向き睡眠をしておりました。この状態では、仰向けで寝ているのとあまり変わらないのではないかという……

ふと、頭が前に出て気道が狭くなっている事に気が付き、背筋を伸ばして背骨に頭蓋骨を乗せるように真っ直ぐを保ってみたところ呼吸が滅茶苦茶楽でした。

また、足を軽く曲げる事で息を深く吸える感覚もございましたので試してみて下さい。

 

横向き睡眠グッズ

 

 

  

抱き枕 だきまくら 枕 安眠 人気 妊婦枕 昼寝枕 母のプレゼント マタニティピロー 腰に優しい 横向き寝 U型 男女兼用 ジャージーカバー

 

  

抱き枕 柔らかい 7字型 体にフィット だきまくら 横向き寝 いびき 枕 安眠グッズ エンゼルの抱き枕 背もたれ 抱きつきクッション ロング 洗える

 

最後に

回復時間に回復できてないってかなり痛手ですよね。仕事の効率・メンタル・ダイエットにも関連してきますので、睡眠で失敗したくないモノです。

どうも調子が上がらないという方は、横向き睡眠で改善出来るかもしれないので試してみましょう。

軟毛・細毛・猫っ毛にオススメのワックス&使い方徹底ガイド

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この記事を書いている本人も軟毛・細毛・猫っ毛に該当します。

ワックスを使ってもベタベタして束間が出過ぎてしまい髪を洗っていないような仕上がりになってしまったなんて経験も……

そんな悩みを解決するワックスと使用方法・使用前の戦略についてご紹介いたします。

 

 

オススメのワックス

  

資生堂プロフェッショナルステージワークストゥルーエフェクター(マット)80g

 

最近登場したという訳ではないのですが、他のサイトでは何故か紹介されていない超使勝手の良いワックスになります。

 

軟毛・細毛・猫っ毛の大敵であるワセリンといった油の類が少ないのがポイントとなります。

質感は、非常にぱさっとした、ドライな質感に仕上がります。

何よりも、操作性が抜群で何度でも手直しが効くといったメリットがございます。

 

「でも、ぱさっとした仕上がりは嫌いだな」

 

という方に、このワックスの素晴らしい使い方をご紹介いたします。

 

ワックスの使い方

ワックスは別々に使うことによって効果を発揮させるという方法がございます。

ワックス愛好家の方は、色々な種類のワックスを混ぜて自分好みのワックスを創り上げますが、細毛・軟毛・猫っ毛にはリスクになる可能性があります。

 

そこで、ステージワークストゥルーエフェクター(マット)をベースとして、根元に塗るという方法を提案します。

 

ベースとして根元に塗っておくことによって、フェザー・エアリー感といった質感を作りやすい土台を作ります。

 

  1. 爪の半分ほどを手のひらにとり、良く伸ばします。後頭部と頂点の根元につけます。
  2. 同量手のひらにとり、良く伸ばします。サイドと前髪を除くフロント部分の根元につけます。

 

※頭皮にはつけないようにしましょう。ps毛根から1cm程につける感覚でつけると良いです。場合によっては、中間まで伸ばします。

その他のワックスを使用する際も、少量ずつ重ねていく事で付け過ぎによる潰れを予防します。

 

 

マッドな質感で良ければ、そのまま毛先までつけて大丈夫です。

 

適度な束間・ツヤ感が欲しければ毛先につけるワックスをチェンジしましょう。

 

質感を表現するのに大切な場所は、髪の根元でなく中間から毛先になるのでそこだけ別のワックスを使用し質感を変える事で、根元のボリュームをキープしつつ好みに合った質感にチェンジできるという素晴らしい方法になります。

 

根元だけでは潰れてしまう場合は、中間までステージワークストゥルーエフェクター(マット)を伸ばし、根元のボリュームを強化しましょう。

 

また、好みの香りのモノを使用する事も可能になりますので、可能性が一気に広がります。

 

今までは、1つのワックスを毛先だけにベタベタつけてしまい、根元の立ち上がりが無く、毛先に重たいワックスが付いた事によって潰れるといった原因が考えられます……

 

そんな問題点を解決するワックスの使い方になります。

 

組み合わせとしまして、

 

資生堂プロフェッショナルステージワークストゥルーエフェクター(シャイン)90g

同ラインのこちらを毛先につけることで本来大敵であるはずのウェット感&束間を表現できます。こちらも少量ずつつける事でリスクを回避しましょう。

 

※髪の毛が寝た状態で生えている方もいます。その場合は、次の使用前の戦略をご覧ください。使用前の戦略では、どのように立体的な髪型を作るのかについて解説しています。

 

使用前の戦略

アイロンを使っても髪がへろっとするだけで上手くいかない。そもそもアイロン何て使えませんという方にオススメのドライヤーの使い方について解説していきたいと思います。

 


【髪がサラサラになる!】ドライヤーの正しい乾かし方

 

こちらの動画で紹介されている、

  • 根元を起こして乾かす
  • 後ろから前に向かって乾かす

という2点が出来るようになるとワックスを使用した時に流れのある立体的なヘアスタイルにすることが出来ます。

 

軟毛・細毛・猫っ毛のメリットとしまして、流れを作りやすくふんわりとした立体的なヘアスタイルを作りやすいという点がございます。

 

その為には、ワックスとドライヤーテクニックが重要となってきますので練習しておくと自分の髪質が好きになれます。

 

根元を起こして乾かす&後ろから前に向かって乾かすメリット

後ろから前に向かって乾かすメリットとしまして、髪が緩やかにカールします。それによって、斜めのラインが協調され、立体的に見えるという事になります。

 

トップの根元を起こして乾かす事でも同様に、根元の立ち上がりが付き毛先に向かって緩やかにカーブしながら落ちていく事で立体的になるという理論です。

 

逆に、上から下に真っ直ぐ乾かしてしまうと、髪がストンと一直線になり、平面的な潰れたスタイルになってしまいます。

 

その他人気ワックス

  

アリミノ ピース フリーズキープワックス 80g

 

  

【セミマット×無造作な束感】LIPPS L08 マットハードワックス (35g)

 

オーシャントリコ ヘアワックス(クレイ) 80g ボリューム×キープ 

 

根元の立ち上がりを付けるシャンプー

 

資生堂 アデノバイタル シャンプー 500ml(GPシャンプー)

根元にハリ感がでるので自然なボリュームアップを狙うことが出来ます。

スタイリング剤と組み合わせてコンボで使用する事で悩み解決の手助けになるアイテムです。

 

最後に

根元・中間・毛先につけるワックスを変える事によって、今まで表現する事の出来なかった質感を再現する事が可能になりますので、是非試してみて下さい。

毛細血管を増やす事で仕事・日常生活のパフォーマンスを高めようという話。

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現代人は、ストレスやデスクワークによって毛細血管が弱りやすい生活をしております。

毛細血管が行っている仕事内容としまして、

酸素と二酸化炭素の入れ替え
栄養素の配布
老廃物の回収
ホルモンを運ぶ
体温調節
免疫物質を運ぶ

これらの仕事があります。

 

つまり、

毛細血管が弱りやすい生活を続けていると、仕事や日常生活でのパフォーマンスが下がるという事になります。

 

それを防ぐ為の方法を今回はまとめていきたいと思います。

 

 

新たな毛細血管を生み出す血管新生

毛細血管には、血管新生というモノが存在しており、新しく毛細血管が生み出されます。

しかし、

血管新生によって生み出される毛細血管が全て良質なモノであるという訳ではありません。

良質な毛細血管を生み出す為に必要な事があります。

 

血流を良くする
副交感神経を優位にする
副交感神経優位の時間を保つ

この3つによって良質な毛細血管を生み出す事が出来ます。

 

体や脳のパフォーマンスを上げる為には、運動やマインドフルネスといった事が取り上げられております。それらの共通点としまして、毛細血管の働きを良くするという事があります。

 

つまり、

毛細血管を良くすれば仕事・日常生活のパフォーマンスを向上させる事が出来るのではないかという事になります。

 

血流を良くする方法

血流を良くする方法としまして、運動や入浴といった方法が挙げられます。

 

オススメの運動としまして、HIITといった、たったの4分で45分間の有酸素運動と同じ効果をもたらす運動方法がございます。

内容はかなりハードになりますが、時間が無い人にはオススメです。

やり方としましては、20秒全力で動き・10秒休むを8セットになります。

 

運動としましては、バーピーをオススメしております。

色々な運動を組み合わせる事も可能なので自分好みにカスタマイズしてみましょう。運動によっては有酸素運動の効果が無いモノがございますので注意を。

ウォーキングでも十分効果がございますので、まずは30分ほどを目安に始めてみても良いと思います。

座り過ぎる事によって運動効果を削ってしまうという事が分かっているようなので極力座らない生活を心がけるのも重要になってきます。

 

実際に、ウォーキングやHIITをしてみて、アイディアを出しやすくなったりイライラしなくなったりとかなりメリットがありました。

 

※HIITは2日続けてやらないようにしましょう。

 

入浴方法のオススメとしまして、基本的には夜に入る事をオススメします。38~40℃のぬるま湯に半身浴で15分。1時間程体温を下げていき、表皮体温と深部体温が近づいたころ合いに睡眠に入る事が出来ると良いです。

温泉や炭酸泉には血流を促進する効果があるので家庭で出来そうであればやってみると良いかもしれません。

 

実際に、入浴してから寝る方がスムーズに寝付くことが出来ました。入浴直後に布団に入ってしまうと熱放散が上手くできなくなるので注意が必要です。ある程度熱放散せてから布団に入るのが、スムーズな入眠のコツになります。

 

血流を良くすることによって細胞へ栄養を届けやすくすると同時に老廃物を排除する事も可能になります。よって、脳の働きが良くなり、記憶力の向上にも役立ち仕事での成果に繋がるでしょう。

 

副交感神経を優位にする

副交感神経を優位にする方法としまして、呼吸法が最も簡単に出来る方法であると言えます。

吐く息を長くすることによって副交感神経が優位になります。

横隔膜が大きく動くことによってこの作用は強くなるので、出来るだけ深い呼吸である事が重要になってきます。

 

食べ過ぎや猫背などによって、横隔膜が動きずらくなる事によて副交感神経優位になりずらくなります。また、酸素と二酸化炭素のガス交換も滞り、睡眠の質が低下してしまうので、腹八分目・背筋を伸ばすといった手段も有効になってきます。

呼吸方法としましては、

(4秒吸って・4秒息を止めて・8秒息を吐き続ける)を繰り返すという方法で副交感神経を優位にする事が可能になります。

 

実際に、呼吸法を使ったり、オリジナルの方法で寝る前にカラオケしたりする事で睡眠の質が向上しました。

個人的に睡眠の質が向上したかどうかを判断する基準としまして、目覚ましよりも早く目が覚めるかどうかという事を基準としております。

睡眠の質が高いと目覚ましよりも1時間程早く起きる事が出来ます。遮光カーテンを使用しているので光によるアプローチは排除されております。

 

また、ストレスを受ける事によって、交感神経が優位になってしまうので、ストレス対策も有効な手段となります。

オススメの本としまして、超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッドを購入すると良いです。

 

簡単に出来るストレス対策としましては、自然を楽しむという方法がございます。

個人的に行っている方法としまして、室内を緑化しております。また、森があるコースをウォーキングするという事をしております。

森の写真を見るだけでもストレス対策になるので是非。

 

副交感神経を優位にする事によって慢性的なストレスによるダメージを減らしパフォーマンスを最大化する事が可能であるという訳です。

 

副交感神経優位の時間を保つ

日中は活力が必要になるので交感神経優位で良いのですが、夜は副交感神経優位を保つ事が必要となってきます。

スマートフォンから発せられるブルーライトやラインなどでのコミュニケーションには強い覚醒作用があるので気をつけましょう。

ゆったりと読書する事をオススメします。

読書がストレス対策において相当有用であるとされているので、活字アレルギーでなければ是非といった感じです。

 

休日はあえてボーとする時間を作ったりする事によって、あっという間に時間が過ぎる感覚・時間に追われている感覚というモノに対して対策できます。

 

現代では、人間の元々持っていた生活リズムを乱すモノで溢れていいるので、ゆとりある時間を大切にし、人間本来のサイクルに戻すことが重要となってきます。

 

圧倒的に副交感神経優位の時間が足りないのではないでしょうか。

 

最後に

仕事・日常生活のパフォーマンスを高める為のあらゆる方法が、毛細血管を良くするという事に繋がっている事が分かりました。

ですので、逆に、良い毛細血管を増やせばパフォーマンスは自然と上がりそうだぞという話でした。

 

参考文献 

 

ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来が教える毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方

最高の毛細血管によって得られるメリットが凄そうだぞという話。

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毛細血管が重要ですよと、聞いたことがあるかと思いますが、どれだけの仕事量をこなしていると思いますか? それらがスムーズになると得られるメリットについてまとめていきたいと思います。

 

 

毛細血管ってどれだけの仕事をしているの?

  • ガス交換(酸素と二酸化炭素の入れ替え)
  • 栄養素を配布する
  • 老廃物を回収する
  • ホルモンを運び情報を伝える
  • 体温調節
  • 免疫物質を運ぶ

毛細血管も中々多忙ですな……といった感じです。

 

体の隅々に存在しており、細胞レベルの単位で色々なモノを運ぶことの出来る道路のようなものです。

栄養素をしっかりと摂取していても、そもそも道路が存在せず運ぶことが出来ません状態だと困りますよね。

毛細血管が機能していない状態、ゴースト血管だと細胞に栄養が行かず老廃物も溜まりまくるので、よろしくないという訳です。

・睡眠・運動・脳機能向上・回復といった事柄にもガッツリと絡んでくるのが毛細血管になってきます。

これだけの仕事量があれば納得という訳です。

 

最高の毛細血管を手に入れるとどうなる?

ざっくりと一言にまとめてしまうと、若さを保てるといったところでしょうか。

最高の毛細血管であると、上記にある通りの仕事をスムーズにこなしてくれるので、目に見えて違ってくるとすれば見た目の若さになります。また、内臓も若さを保つ事が可能なので、脳機能の衰えを抑制したり、睡眠時に回復がスムーズに進むといった感じになります。

あまりにも多くの事に関わっているので書ききれないといった感じです。

 

つまり、

毛細血管を健康に保つ事でありとあらゆる問題に対処できそうだという事になります。

 

個人的に、趣味が多く時間が足りないという感覚が強かったので、自分の脳機能を良くすれば、何事も素早くこなすことが出来、時間が足りないという感覚もなくなるのではないかと思い、色々な脳機能を上げてくれるモノや事について調べておりました。

 

その結果として、

自分の能力を高め為の方法の根底に毛細血管がガッツリと関わっている事が分かりました。

呼吸断食をする事で、毛細血管が拡張され睡眠の質が上がると言われおります↓

ainsofu.hatenablog.com

 

 

最高の毛細血管を手に入れる事で、若さを保ち、パフォーマンスを最適化させる事が出来るという訳ですね。

 

その他のポイント

最高の毛細血管だけあれば良いという訳ではありません。そこに絡めておきたいのが、食事方法や、そもそも血を送り出すポンプが良くないといかんでしょと言った問題もありますので、運動だったりも必然的に必要になってくるといった感じです。

 

高速道路はあるけれど車1台も通ってません……みたいな感じだと元も子もない訳ですね。

 

人生を激変させる6週間プログラムというものが存在しますが、食事や運動・睡眠といったあらゆる角度からアプローチする事で人生を激変させる構成になっております。

 

それと同様に、あらゆる角度からアプローチしてあげる事で、最高のパフォーマンスを発揮できる状態になります。

 

最後に

毛細血管を増やす方法としまして、

  • 呼吸
  • 運動
  • 食事

といった事が挙げられます。

個人的には、食事が最も変えやすいかなと思っております。

とりあえず、野菜を大量に食べる所から始めてみると良いかと思います。

ブルベリーの品種いくつ言える? ブルベリー狩りに行ってみたら品種の多さにビックリした話&自宅で育てるのもいいかもしれない話。

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突然ですが、ブルベリーの品種いくつ言えますか?

ブルベリー狩りに行く前は……カナダ産とかアメリカ産とか……もはや品種を知らないという感じでした。

ブルベリー狩りに行ってから、品種によって結構味違うんだぜという事が分かったので、まとめてみたいと思います。

 

 

ブルベリーの品種

  • ノースランド
  • ブルークロップ
  • ブルーレイ
  • コリンズ
  • アーリーブルー
  • パトリオット
  • ウェイマウス
  • ブルータ

8種類食べ比べてきました。以外に種類多いですよね。

ブルータだけメモするの忘れてしまったので割愛。すいません。

 

品種ごとの味わい

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甘味と酸味を5段階で分けてみました。

5が強い・1が弱い

ノースランド

甘味・・・・・5

酸味・・・・・1

ベリー系の香り

 

ブルークロップ

甘味・・・・・2

酸味・・・・・4

まだ熟しきっていなかったので酸味が強かったという印象です。

 

ブルーレイ

甘味・・・・・3~4

酸味・・・・・3

ミントのようなさわやかな香りが楽しめます。

Blu-rayではなくBluerayです。細やかな違い。

 

コリンズ

甘味・・・・・5

酸味・・・・・2~3

 

アーリーブルー

甘味・・・・・5

酸味・・・・・1

ブルーレイと同じく、ミントのようなさわやかな香りが楽しめます。

個人的には一番好みでした。かなり小粒でした。

 

パトリオット

甘味・・・・・4

酸味・・・・・4

ややさわやか、水っぽいミカンみたいなのが紛れ込んでおりました。水で薄めたようなやや甘く酸味の無いモノです。

個人的には、ありでした(笑)

 

ウェイマウス

甘さ3~4

酸味1

癖無。

 

ブルーベリー狩りの感想

思いの他、手も汚れる事無く快適に楽しむことが出来ました。口の中は真っ青になってたと思いますが……

ブルーベリーの苗木はそこまで大きくならないので、自宅で育てている人もいるようです。

しかも、鉢で育てる事が可能なのでなかなか良さげですね。

来年の目標は自宅でブルーベリー狩りですかね(笑)

 

ブルーベリーは鉢で育てられます

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このような感じです。収穫時期は夏になります。寒さにも強いそうなので観葉植物としても優秀と言えるでしょう。

カナダ産とかあるくらいなので、寒さに強いは納得といった感じです。

ただし、雪の重みで枝が折れる可能性があるそうなので、外に植える場合はそこだけ注意が必要になります。

ブルベリー農家で苗木が売られていたのですが、3年越えているモノを選ぶと良さそうです。

2年ではちょっと小さすぎるといった印象でした。ですが、しっかりと実っておりました。

Amazonでブルーベリーの苗木を調べてみても3年生が検索に引っかかってくるので、そこら辺がベストなのではないでしょうか。

 

 

最後に

冷凍ブルーベリーよりもやっぱり美味しかったので、機会があればブルーベリー狩りに行ってみるのも良いかと思います。

ポリフェノールたっぷりのドリンクを作る為にブルベリーを大量に注文し煮詰めてみた。

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ポリフェノールと言えば、ブルベリー!!

とにかく体に良いよという事なので、ブルベリーで飲むポリフェノールを作てみました。

 

ブルベリーが大量に欲しいという方はこちら↓

 

 

これを2つ購入しました。今回で使い切るわけではなく普段から食べておくと目を通り越して、体に良いので……という事です。

 

材料&レシピ

冷凍ブルーベリー・・・・約200g

 

鍋にブルベリーを入れ10分ほど弱火で煮ます。

1度レンジで解凍しておくと良いです。

 

最後に煮詰めたブルベリーをコシて液体を冷やせば完成です。

 

今回は、ブルベリー農家の方がやっている方法でやってみました。

 

 味のレビュー

味はとても飲みやすいです。やや甘いといった感じですが、自然な甘さとそれに合うブルベリーの風味が良い感じでした。

とろみのある感じに仕上がりました。

個人的には、サラッとした感じを望んでいたのですが、鍋で煮詰めてコスだけでは難しいようです。

 

結論

コストパフォーマンス的にあまりオススメ出来るものではございませんでした。

1杯200円相当のポリフェノールドリンクが完成します。

スロジューサーを使うともしかしたらサラッとした質感になるかもしれません。

搾りかすの利用方法があまり思いつきませんでした。

とりあえず、炭酸水に入れて飲んでみましたが、味は特にないといった感じでした。

 

結論としまして、

そのまま食べるのがベストだと思いました。

 

無理して作るレベルではないといった印象です。どうしても好奇心が溢れて止まらないという方は是非試してみて下さい。

浅い呼吸による老化を防ぐ深い呼吸方法で得られるメリットをまとめてみた。

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呼吸でコントロールできるもの

ストレス・集中力・肩こり・モチベーション・痛み・睡眠・代謝などなど

 

かなりバラエティーに富んでおります。

人間にとって呼吸がどれだけ重要なモノなのかがお分かりいただけるかと思います。

深呼吸から得られるメリットというのはこれらをコントロールする力という事になります。

 

呼吸を浅くする原因

  • 猫背
  • 交感神経優位の状態
  • 慢性的なストレス 
  • 口呼吸
  • 加工食品をよく食べる

などなど

 

これらが原因となり浅い呼吸を繰り返すことで血中酸素濃度が上昇し、二酸化炭素濃度が減少する事によって、効率的なガス交換が行われなくなり、余った酸素の一部が活性酸素となり細胞を傷つけます。

 

つまり、

呼吸が浅くなることによって体が老化してしまいます。

 

意外な事に、二酸化炭素が呼吸する上で結構重要だとい事が驚きですね。

 

二酸化炭素と呼吸

二酸化炭素の濃度が高くなることで、毛細血管が拡張し血が巡りやすくなります。

逆に、浅い呼吸をする事によって、酸素濃度が高まると毛細血管が収縮しゴースト血管という、血管は存在しているのだけれど血が巡っていないという状態になります。

 

体験談として、

冬の寒い夜に、部屋が寒すぎて眠れないという時に、布団の中にもぐって呼吸を繰り返し、布団の中を温めるという事をしておりました。

昔は、二酸化炭素温室効果ガスだから熱を逃がさないだろうという発想でやっていたのですが、二酸化炭素濃度が高い状態で呼吸を繰り返したことで、体に血が巡って熱放散が活発になったんじゃねぇかと……

大きい声でオススメは出来ませんが、こんな方法もあります(笑)

 

呼吸断食のススメ

呼吸にも断食って存在するんですねという以外な所からのスタートになります。

呼吸を断食する事で得られる効果としまして、ガス交換の効率が挙げられます。

つまり、

普段の浅い呼吸のせいで、二酸化炭素濃度が下がっている人にオススメとなります。

  • デスクワークが多い
  • ストレスが多い職場
  • スマホヘビーユーザー
  • 口呼吸
  • 加工食品をよく食べる

などなど

 

これらに該当するという方は、呼吸断食をすると良いかもしれません。

 

呼吸断食方法

  1. 息を全て吐ききりましょう
  2. 5秒息を止めます
  3. 5秒かけて息を吸います
  4. 5秒息を止めます
  5. 5秒かけて息を吐きます

 

ポイントとしては、複式呼吸で行うことになります。5回程度繰り返してあげると良いです。全部5という数字が付くので覚えやすいかと思います。

 

その他にも、日常使い出来る呼吸方法としまして、IAP呼吸法というモノがそんざいします。腹圧を保ったまま呼吸をする方法になります。

腹式呼吸は吸う時に、お腹をふくらませ、吐く時に凹ませますが、IAP呼吸法は吐く時も吸う時もお腹を膨らませた状態を保つという方法になります。

腰痛予防になるそうですが、一時期やっていて力みすぎたせいか脱腸を引き起こしそうなった気がしましたので、あまり力まずにやりましょう。

 

睡眠の質の向上

寝る前に、深い呼吸をする事によって(吐く息を長くする)副交感神経が優位になり、更に呼吸断食をする事で、睡眠の質の向上が図れます。

 

体験談として、

寝る前にカラオケをしたのですが、これがなかなか良いといった印象でした。局長はバラード系で、ロングトーンが多めの曲の方がオススメという感じになります。

個人的にはBUMPOFCHICKENが好きなのと、歌声を無理せずに出せるので良く歌っております。

 

「寝る前にカラオケ店になんていけませんよ」

 

カラオケ店には行っておりません。
ainsofu.hatenablog.com

 

防音マイクがあるので、ヘッドホンで音楽を流しながら、防音マイクは何も接続せず自分の声があまり聞こえない状態で歌っております。

手間を省いております。

ポイントとしまして、IAP呼吸法を組み合わせて歌うという事と、胸腔共鳴を多用するという感じになります。

鼻腔共鳴を使用してしまうと、呼吸が浅くなるイメージです。

しかし、鼻が詰まったりした時には、鼻腔共鳴で振動させてあげると意外といい感じです。

胸腔共鳴は、基本的に低温を響かせる為に用いる手法なので、低めの歌声で良い曲を選ぶと良いかと思います。

 

 

 

最後に 

深い呼吸を心がける事で、これからの生活のパフォーマンスを向上し、活力のある毎日を過ごしましょう!! 

ブログを2年3ヶ月続けてどうなったのかをまとめてみた。

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こんにちは、こんばんは。多趣味LIFEです。

ブログを2年3ヶ月続けてきて、成長ポイントと収益についてまとめていきたいと思います。

 

 

成長ポイント

  • 知識
  • 文章力
  • 関連性を見つけ出す
  • 記憶力
  • 知的好奇心

などなど

 

知識・知的好奇心

ブログを書く上で、説得力が必要になる為、色々な本を読んで勉強した所、知識が付きましたというシンプルな構図となっております。

また、更新頻度や内容の密度にも知識や知的好奇心がガンガン関わってきます。

知識と知的好奇心が少ないとどのようなことが起こるかと言いますと、内容が薄く同じ事ばかり書いているブログになってしまいます。

ブログを個人の目標達成や日記などの目的で使用している場合には意識しなくても問題ないと思います。

どうしたらブログ記事をたくさん書く事が出来るのだろうか? と考えた時に、個人的には、脳の機能を良くすればいいんじゃねという結論に達し、脳の機能を上げる方法について調べてブログでアウトプットして記憶に定着させるというサイクルを行っております。

実際にそれらを試していったところ、上記で挙げた成長ポイントが得られたという感じです。

過去の記事と比較するとだいぶましになったなたと感じております。

ブログにとっての根っこに当たるのが、知識と知的好奇心だと思っております。その他の重要ポイントとしては、人の役に立つか否かといったところです。

 

記憶力・関連性を見つけ出す

ブログの質を上げようと思ったら、情報量・根拠・多角化という事を意識します。

頭の良い人の脳の使い方として、意外と細かいことは覚えておらず大まかな流れを把握しているそうです。

ですので、とある記事を書きたいと思った時に、それに関連する内容は、この本に書いてあったよな……という様に覚えておくだけでも頭の良い人と似たような脳の使い方をする事が出来ます。そこで、再読し記憶の定着を良くしております。

また、物事を1つの視点から見ているとメリットしか見れず、大きなデメリットを見落としてしまったりするので、多角的に書くようにしております。

そうする事により情報量も増えます。

例えば、

美肌になれる食品は? みたいなブログを書くとしまして、

  • 美肌になれる食品ランキング
  • 科学的根拠
  • 効率の良い摂取方法
  • レシピ
  • その他のアドバイス

という様に、流れを作るという事になります。最後に食べ物だけじゃなくて、運動もしましょうねという様にアドバイスを書き入れてあげる事で、栄養の視点と運動の視点という2つの視点でブログを書くことが出来ます。

 

文章力

もともと国語が苦手だった為、文章力が皆無な状態でしたが……読書とブログによってそこそこ補正されました。

ブログを書いていて説明力がついたなと感じております。ブログに至っては文章だけの表現になるので、なかなか難しいのですが、日常的な会話で活かされている印象です。

職業柄、モノを売ったりするのですが、ブログの基本的な所と話す内容の成分はかなり似ていると思っております。

  • その人の為になるかどうか
  • 科学的根拠
  • 体験談

ブログ1記事話しているといったような感じになります。実際に以前よりも本職で、モノを売れるようになったので、ブログ上ではないリアルな方にも恩恵があるので、ブログを続けるのもなかなか良いのではないでしょうか。

 

収益

ブログを始めるきっかけとなったのも、趣味で趣味代を稼ぎたいなという思いからでした。ブログを2年3ヶ月続けているのにも関わらず、未だにGoogleアドセンスに応募すらしていないという(笑)

Amazonアソシエイトでちょびちょび貰ってるよという感じになります。

2019年の見込み額として5万円ぐらい貰えそうな感じです。

去年は1万7千円程でしたが、2019年前半で突破致しましたので、期待を込めて5万円といった感じです。

Googleアドセンスに登録する為には、ブログにお金を掛けなくてはいけないのですが、Amazonアソシエイトは0円で出来るので、ブログ初心者の方にもオススメとなっております。

 

月間PV

13000PV程です。トータルが、147000PV程になります。2年3ヶ月の割りにしょぼいといった感じですかね。おそらくゲームの記事を本気で書けばPV数を爆上げする事は可能だと考えておりますが……ゲームにそこまで捧げてしまったら廃人になるのではないか、ブログ更新しなくなるのではないかという理由からあまり書かないようにしました。

その他の原因としまして、はてなブログで運営しておりますが、はてなブログの中で積極的にアプローチしていないのが原因かなと思っております。

他のブロガーさんは、読者を尋常じゃない勢いで増やしておりますが、個人的にはそのような活動をあまりしていないので、最近読者100人超えたという感じです。8割の方が神隠しにあったようですね。

 

最後に

ブログを2年3ヶ月続けた結果、収益や影響力はそこまで大きくならなかったが、個人的な能力はかなり上がったぞという結果になりました。

ブログの方向性が決まったのもここ半年くらいの出来事だったのでこれからの成長が楽しみだなといった感じです。

睡眠の質を上げる為に遮光カーテンを購入してみたところぐっすり眠れた話。

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意外な事に日光によって睡眠の質が低下する事がございます。

それは、朝日によって眩しすぎて眠れないという現象です。

具体例としまして、

23:00に就寝し、日の出4:00に目が覚めてしまうといった感じになります。

この現象が起こる季節は夏になります。おまけに暑くて起きるといった事もございます。

 

 

外的要因

音や光という外的要因によって睡眠の質に悪影響が出ます。

明かりをつけたまま眠ってしまったり、音を消さずに眠ってしまうと、10年後に60%の確率で太るという事を聞きました。

原因としまして、外的要因によって睡眠の質に悪影響をもたらし、脂肪が燃焼されにくい体質になってしまうという事ですね。

このように、外的刺激によって睡眠の質は簡単に崩れます。

因みに、室内の明かりは、どんなに明るくても1000ルクス程らしいです。

 

それに対して、屋外はというと……

  • 雨・・・5千ルクス
  • 曇・・・1万ルクス
  • 晴・・・10万ルクス

このように、明確に違ってくるわけですね。

基本的な照明なら300ルクス程度なので、晴れの時の10万ルクスとは比べ物にならないといった感じです。

ドラゴンボールで例えると、チャオズとギニューぐらい戦闘力に差があるという事になります(笑)

 

つまり、

日の出4:00を迎え、室内にガンガンと日光が入ってくる事によって、睡眠に悪影響出るんじゃないのという事です。

21時に寝ていれば悪影響は出ないかもしれませんが、仕事の都合上なかなか厳しいですよね。

 

自室がちょうど、日光がガンガン入り込んでくる部屋なので、朝5:00には強制的にたたき起こされるといった感じになります。

例えば、

11:40分に寝たとして5:00に起きてしまうとなると、ショートスリーパーの領域になってしまいます。

クロノタイプ診断で体内時計を調べたところ、やや朝型と診断されました。

必要睡眠時間は、おそらく7時間から7時間30分と推測できますので、圧倒的に足りないという状況になってしまいます。

 

対策方法

タイトルにもある通り、遮光カーテンによって室内に降り注ぐ光の粒を遮断する事が出来ます。

実際に変えて見たところ、普段であれば5時に起きてしまっていたところ、6時50分までぐっすり眠れたりとかなり良好です。外的刺激に弱い人には救いとなってくれます。

 

 

[カーテンくれない] 高断熱 日本製 【40色×140サイズから選べる】 1級遮光カーテン2枚組「プレンティ」 防炎ラベル付き 形態安定加工済み 遮熱 断熱 節電対策 (遮熱対策) 色 エクリュ(6101) サイズ (幅)100×(丈)200×2枚組 / Aフック 

 こちらを購入しました。

40色の中から好きな色を選び、寸法を測りそのサイズを選ぶという感じになります。

気になったポイントとしましては、カーテンに折れ線がついてるといった感じですかね。

目的が遮光だったので、とりあえず睡眠の質が確保できればOKというスタンスだったので特に問題はないです。

 

遮光カーテンによるデメリット

遮光カーテンによるデメリットがあるとすれば、日中もカーテンを閉めっきってしまうことが挙げられます。

日光の降り注ぐ部屋の方がウイルスの繁殖を抑えられるので、閉め切らず開けてから出かけるようにすると良いです。

 

最後に

日光が入り込んできて中途覚醒してしまいます。という方にはなかなか良いのではないでしょうか。

遮熱・断熱効果もあるのでその点でも良さげです。

ブログ記事が思いつかないを防ぐアイディアの出し方&科学的に正しい方法を実践してみての感想

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ブログ記事が書けない理由としまして、

  • 目新しいモノが見つからなかった
  • ネタ切れ
  • 書いてみたがよく分からなくなって削除した

という様な事が挙げられます。

 

これらを改善する為の方法がございます。

実際にやってみて、去年よりもブログの質が上がり、記事のネタや、更新頻度が安定しております。

 

無理なくこなせるレベルを把握しよう

そもそも、毎日更新なのか3日に1本なのかを自分に合ったレベルで設定してあげるという事が大切です。

個人的には、2019年に170記事を書く事を目標としています。現段階では、85本記事を書いております。6月中旬ですので順調です。

このブログでは、火・木・土を更新日として決めております。週3本記事を書いておりますが、極力クオリティーを落とさないようにしております。

毎日更新する事によって、記事のクオリティーの低下と生活リズムに支障をきたす為、このようにしております。

生活リズムが乱れない様にするという事がここでの大きなポイントとなります。

例えば、

6時間睡眠を2週間続けた場合、本人に自覚症状が無いのにも関わらず、1日徹夜した時と同じ脳の状態になってしまいます。

つまり、

生活リズムの乱れにより脳の機能が下がる事によって、集中力の低下・思考力の低下・判断力の低下などが起こるので、ブログを書き続ける事が困難になってきます。

 

まずは、どの程度の更新が苦にならないのかを知る事を優先してあげましょう。

 

アイディを生み出す第一歩

ainsofu.hatenablog.com

アイディアを生み出したければ、アイディアの種を探しなさいという事になります。

アイディアの種とは、知識になります。

 

つまり、

インプットしてこそ良いアイディを生み出す可能性が広がるという事になります。

 

他のブロガーさんも、ブログ記事のネタが思いつかない時の対象方法というような記事を書かれている印象ですが、本を読みましょうという項目がダントツに多いと思います。

確かに、本を読むことも大切ですが、そもそも本を読む習慣が無い人にとっては二重苦になってしまいます。

しかし、

個人的にも本を読んだ方が圧倒的に知識が広がって行くのでオススメします。

 

↓読みたくない人は聴くのもありですね↓

ainsofu.hatenablog.com

 

つまり、

アイディアの種である知識をインプットする為には、読む以外の方法もあるという事になります。

読むよりもかなりハードルは低いのではないでしょうか?

本を読む時のアシストとして読み上げ機能を使用することによって、ある程度の読書スピードを確保することが出来ます。

自転車の補助輪の様に使用してみるのも良いかと思われます。

読書に慣れてきたら読み上げ機能を外して読んでみましょう!!

 

良いアイディを生み出す方法

良いアイディアを生み出す為には、机に向かってひたすら考えるというやり方はお勧めできません。

外を歩きましょう。

yuchrszk.blogspot.com

実際に、通勤時に出勤か帰宅時のどちらか45分間歩いているのですが、なかなか良いです。

個人的には、前半をインプットの時間、中間を歩行瞑想の時間(何もしない時間)、後半をネタ出しという様に区切っております。

 

インプットの時間には、主にオーディブルやKindle書籍の読み上げ、例のあの方(メンタリスト)の動画を聴くという事をしております。

 

歩行瞑想の際には、空を見ております。意外と流れ星見れます。

あえて、何もしない時間を作る事によって勉強した内容を脳へ定着させるようにしております。

 

生活の中に歩行時間を確保することにより、インプットの時間(歩行により記憶力向上)・脳を整理する時間を作る事が出来るようになります。アイディアの質と量も向上するのでかなりオススメになります。

 

梅雨時期に外を歩く回数が減少し、やはり、インプットとアイディアの量と質が落ちた感覚があります。

 

まとめ

  • インプット
  • アイディアを出す
  • 思考を整理する

この3つが基本になります。

 

この基本をより効率的に使用する為に歩行と組み合わせると良いですよという内容と具体的な方法と体験談でした。

 

長く記事を書き続ける事によって、基本的な能力の向上やヒット記事が生まれたりしますので、習慣としてある程度身に付いてきた辺りに1歩上のステージを目指してみると良いかと思います。