多趣味LIFE

20代によるライフハック系雑記ブログ!!科学的な根拠を用いて自己投資していったらどうなるのかを見守って頂き、生活・勉強で得た知識・体験・変化を共有するブログ!!

睡眠の質を上げたければ温度管理を徹底しよう!!

f:id:qoorallf:20210117212654j:plain

 

睡眠の質に関わってくるとても大きな要素として、

  • 室温
  • 体温

があります。

就寝約1時間前に、40度のお湯に半身浴10~15分程入浴し、

その後、徐々に熱放散させていき深部体温と皮膚体温の差を小さくすることで入眠をスムーズにさせます。

更に、入眠後4時間体温を徐々に下げていけると睡眠の質が高くなるとされています。

睡眠の質を求めるのであれば温度管理はとても重要になってきます。

 

以前に、高級なマットレスで寝ようがコンクリートの上で寝ようが睡眠の質は変わらないという研究がありました。

実際に試している方もおり、寝袋で寝ても睡眠の質変わらなかったよという報告もありました。

そこで、私も試してみたのですが、寒冷地に住んでいるので冬になるとフローリングが冷たすぎて寒くて、夜中に目が覚めてしまうという事が起こりました。

要するに、温度に適した寝具を使用しないと睡眠の質は下がるという事を知りました。

 

感覚で最適な室温を探してみよう!!

  • 入眠前の室温・空調設定温度・起床時の室温をメモする
  • 中途覚醒していないかどうか(熱い・寒い)
  • 布団の中が心地よいを目指す

これらを気にすることによって自分の最適な室温というものを探っていきましょう。

良い寝具を買って睡眠の質を高めるというよりも、今の寝具に合わせて室温を作っていくというのが取り組みやすいかと思います。

 

ステップ1

  • 入眠前の室温・空調設定温度・起床時の室温をメモする
  • 空調は夜間つけっぱなしにする(季節によって入れない時もある)

まずは、メモを取っていきながらどれぐらいの室温の時に布団の中が心地よく、中途覚醒しないのかを知る必要があります。

季節によって空調設定温度が大きく異なるので、

  • 空調設定温度が分からない
  • 今までの設定温度で中途覚醒がある(暑い・寒い)

と感じたら、しっかりとメモしておきましょう。

 

寝室の空調を寝る前ぎりぎりにつけることによって、温度設定が難しくなります。しばらくつけておくことで温度を安定させることをオススメします。

特に設定温度と室温の温度差の激しい季節は注意してい見て下さい。

 

ステップ2

  • 問題点をまとめる
  • 解決策を見出す
  • ステップ1同様に記録をつける

記録を取ることでよく眠れた日とそうでなかった日を知ることが出来ます。

メモを頼りに問題点を探してみましょう。

 

暑かったり寒かったりすることで中途覚醒がある場合の問題点としまして、

  • 長風呂してしまった
  • お風呂から出た直後に布団の中に入ってしまった
  • 寝室が寒いのに我慢して眠った
  • お風呂に入らないで眠った

目指すところは、布団の中に入って心地よい状態。安心感に包まれている状態を目指すようにしましょう。

お風呂から出た直後に布団の中に入ってしまう事で、熱が籠ってしまい入眠後も体温が下がりきらない・寒いまま我慢して眠ってしまい、やはり寒くて中途覚醒してしまうなどなど、これらのによって睡眠の質が下がる要因になります。

 

寝る時も、起床時も布団の中が心地良いを目指していくようにしましょう!!

 

ステップ3

  • 年中布団の中が快適を目指す 

ステップ1・2を繰り返すことで年中布団の中が快適ですという状態が多くなるようにしましょう。

ちょっとずつでいいので、快適に眠れる日を増やしていきましょう!!

 

温度管理が難しい季節の攻略法

<夏>

室温の目安は18度になります。冷房は直接風が当たることで体感温度が物凄く低くなるので、空調の風が直に来ないように風向を調節しましょう。

意外と寒いと思われるかもしれませんが、しっかりと下げておくことが重要です。

寝る前の入浴も暑いからと言って怠らないようにしましょう。

基本的には、年間通して布団をかけるスタイルになっております。

暑いのでタオルケット1枚で寝ますはNGになっております。

 

<夏場の温度のイメージ>

  外気室内空調布団:心地よい:18度:28度

外気室内空調布団:暑い:24度:28度

 お家によっては、床は外気に近い温度になるので、18度くらい低い温度に設定しておかないと熱放散が悪く布団の中に熱が籠ってしまい、結果的に布団を取っ払って空調で冷えて起きる何てこともあります。私の場合は24度設定の時に良くこうなっておりました。

空調18~20度設定くらいで布団の中が心地良くなるように布団・毛布などを調節しましょう。

 

<冬>

 室温の目安は変わらず18度。住んでいる地域によってかなり差が表れます。夏場よりも外気温との差が激しくなるので、空調の設定温度通りにうまくいかない場合もございます。霜取り機能などによって、一度室温を奪って室外機に熱を送るという現象があったりもしますので、温度管理がとても難しいです。

ですので、ステップ1のメモが攻略に必要不可欠となってきます。

私の場合は、寒冷地に住んでいるので、空調27度設定で枕元の温度計が20度程度になったりと底冷えしております。

冬についついやりがちなのが、風呂に入った直後に布団へ入るという事をしがちですが、これもNGです。

風呂上がりに寒い部屋へ行くのもNGです。

何故かというと、サウナ後の水風呂のようになってしまい、体が保温モードへと切り替わってしまうからです。

深部体温を上げて熱放散を促すことが狙いで入浴するのですが、寒い部屋に行くことによって熱を逃がさないようになってしまいます。そうすることで、体温が下がっていかず暑いまま寝ることになてしまったり、暑くて布団を取っ払い寒くて起きるという事が起こりえます。 

ですので、寝る前はちょい高めの設定温度(実際の室温23~25度あたりを狙ってみる)にしてみましょう。入眠する際には室温を下げるようにしましょう。

 

私の場合は、帰宅後に暖房を入れても部屋が温まりきらないので、寝る間際までスタンディングし暖房の恩恵を受けやすい状態にして熱放散を促しております。

冷気は下に溜まるので、横になるとちょうどいい感じに冷えており体温のリズムを刻んでくれます。

 

温度に適したマットレスとは?

 

空調によって 25度に保たれた室内で、睡眠の質を維持してくれたマットレスがございます。

エアウィーヴというマットレスが、同じ価格帯の低反発マットレスよりも熱放散がスムーズで睡眠の質を維持してくれたとの事です。

エアウィーヴ スマートZ01 ダブル 幅約140×長さ約195×厚さ約9㎝ 三つ折りマットレス 通気性抜群 体圧分散 寝返りサポート 1-250031-1 ホワイト

エアウィーヴ スマートZ01 ダブル 幅約140×長さ約195×厚さ約9㎝ 三つ折りマットレス 通気性抜群 体圧分散 寝返りサポート 1-250031-1 ホワイト

 

季節が冬で底冷えする場合は異なる結果が出ると思います。

自分の置かれている環境に合わせてマットレスの熱放散レベルを調節してあげると良いかと思います。

熱放散が速すぎて寒いという場合は敷布団で調節できますが、熱がこもって暑いという場合はマットレスを買い替える必要があるので、エアウィーヴのような熱放散の良い素材を選ぶと吉です。

 

まとめ

  • 入眠前の室温・空調の設定温度・起床時の室温を記録する
  • データを基に布団の中が心地よいを目指す
  • 夏と冬は気をつけましょう
  • マットレスはエアウィーヴがオススメです

 

最後に

上手く寝れない日もございます。中途覚醒する日もございます。睡眠の質を上げるのは難しいですが、ちょっとずつ改善していきましょう!!

1日でもぐっすり眠れる日を増やしていきましょう!!

勇者は常に状態異常【食事編】

f:id:qoorallf:20210106194639j:plain

ゲーミフィケーションで考える食事とは?

食事についての効能は気にしていますか? 気にしていないと自然と自分にデバフをかけている可能性があります。

デバフとは元々の能力値を下げる状態異常だと思ってください。

例えば、

  • スナック菓子
  • ジャンクフード
  • 揚げ物

などなど、

自分にデバフを掛ける要因を持った食べ物はたくさん存在します。

デバフを掛けることによって、

  • 肌荒れ
  • ネガティブ思考
  • 脳が正常に働かない
  • 止まらない食欲

などなど、

これらのデバフが掛かることによって、ストレスの多い生活・疲れが取れない・仕事の効率が悪いなどなど、うれしくないことが起こってきます。

ただただ、旨いものを食べていくと大変なことになります。食品メーカーさんは、みんなにたくさん食べてもらいので、美味しいものを作ってくれます。が、全部が全部健康的かと言われればそうではないですよね。

人間の食欲を爆発させる為には、塩と油を使えばよく揚げ物なんかは食欲の起爆剤になりやすいです。脳が「もっと欲しいもっと欲しい」という状態になるので、気を付けなくてはいけません。

カロリーオーバーな食事をとり続ける事で、肥満だったり体内炎症だったりマイナスに働きかける要素を引き連れてきます。

食欲はコントロールしなくてはいけません。

 

f:id:qoorallf:20210106201507j:plain

かの有名なモンスター狩人で考えると、ネコ飯の効果気にしない。それどころかマイナス要因をくっつけている飯を食う。追い打ちをかけるように、にが虫を食う。

何てことは、ゲームだと絶対にやらないのですが、これらを平気でやっちゃっている為に、現実世界では勇者が常に状態異常になっております。

 

ゲーミフィケーションで考える食事とは、自分の能力を引き下げることなく何らかのメリットがもたらされることが必要であるといえます。

 

良い食事がもたらすメリットとは?

  • 睡眠力向上
  • アンチエイジング
  • ダイエット
  • 健康維持
  • 腸内細菌が整う

などなど、

要するに、高いステータス(若さ)を保つことが出来るということになります。

 

何を食ったらよいのか?

とにもかくにも、野菜。

炒めでも、茹ででも、生でもとにかく野菜を食べる量を増やしましょう。

出来れば葉物野菜などをバリエーション豊かに生で食べれれば最高です。

食事改善のファーストステップしまして、野菜の摂取量を増やしていきましょう。

理想はサラダ800グラムなので、皆さんが思っている以上に量を摂取した方が良いのですが、無理せず野菜の摂取量を増やしていきましょう。

 

三大栄養素

三大栄養素のバランスもとても重要になってきます。

  • タンパク質20%

  • 炭水化物40%

  • 脂質25%

  • 残り15%

自分に必要な摂取カロリーからそれぞれのカロリーを割り出すことで、これぐらい食べないといけないという事が分かります。

タンパク質20%で食事をすると思っているよりもおなか一杯食べられます。

残り15%はカットしてダイエットして頂いてもいいし、それぞれの三大栄養素に割り振っていただいても構いません。

 

まとめ

  • 美味しいだけを求めるとデバフが掛かる
  • ネコ飯の様に味ではなく効果効能に着目する
  • とにかく野菜食べよう
  • 三大栄養素のバランスを意識してみよう

ゲーミフィケーションで考える食事はとにもかくにも効果効能にフォーカスする。ということになります。

 

最後に

とはいえ、欲望に負ける日もございますので、週1でチートデイを作るとかしてモチベーションを維持していきましょう!!

 

安いマッサージガンでも十分だった!!マッサージガンで迷走神経マッサージするコツを解説

f:id:qoorallf:20201201114838j:image

マッサージガンを使うことで、リラックス効果の高い迷走神経マッサージをしたり、ドーパミンを出してやる気を手軽に出したり出来るとの事で買ってみました。

 

紹介されていたマッサージガンは2万円程……

 

ということで、安いマッサージガン6千円程度のものを買ってみました。どんなもんかレビューしていきたいと思います。

 

安いマッサージガンはどう?

実際に使ってみての感想としまして、6千円程度のマッサージガンで十分だと感じました。

1番の心配点であった「パワー不足だったらどうしよう」といった問題もなく、むしろ力が有り余っていると感じました。

パワー調節機能があり4段階まで設定できますが、1段階目で骨にまで到達する振動でした。

2万円のマッサージガンもそれぐらいのパワーに見えたので割と良いのではないでしょうか。

 

不満があるとすればアタッチメントが安っちい感じで、プラスチック感が何とも……

f:id:qoorallf:20201201114851j:image

球体のアタッチメントはあまり強く押すと跡が残りそうな感じ……

 

服の上から使用すればとくに何も感じないので大した問題ではないかなと思います。

迷走神経マッサージにも使用可能でした。顔・頭・首・肩に使用出来ました。

迷走神経を刺激する部位は肉質の薄い場合が多いのです。

ヘッドスパが最もリラックスできるのではないかという事なのですが、マッサージガンとヘッドスパを比較した場合、ヘッドマッサージは揉捻と呼ばれるゆっくりと圧を掛けながらマッサージする方法になる為、マッサージガンだと同じ効果が期待できるかは不明です。

実際に使用してみて、頭の筋肉や顔の筋肉もほぐれたので良かったのですが、ヘッドスパ程の気持ちよさは個人的には感じませんでした。

筋肉をほぐすという面で見れば簡単に短い時間で良い成果が出せるのでかなり優秀だと感じます。

肉質の薄い部位(顔・頭など)はマッサージガンを工夫して使用するとコリがほぐせますので【マッサージガンを使いこなそう!!】で解説してみます↓

他の部位の場合は、個人的にはマッサージボールが好きでした。

【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB1 筋膜リリース ストレッチボール 直径6.5cm グリーン 04420

【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB1 筋膜リリース ストレッチボール 直径6.5cm グリーン 04420

 

マッサージボールの方が、ヘッドスパのような揉捻を再現する事が出来ると感じております。ヘッドマッサージは手でやってしまいますが。

しかしながら、ちょっと時間が掛かるイメージです。手軽さはないですが、気持ちよさは一級品。ご褒美感覚で使っております。

 

マッサージガンはONからの小休止からのON、マッサージボールはONからOFFへみたいな使い分けが良いのではないでしょうか。

 

マッサージガンを使いこなそう!!

パワーが強すぎるマッサージガンですが、ヘッドマッサージや顔の筋肉をほぐすことも出来ました!!

どのように使うかというと、アタッチメントの側面を使う事によって横振動になるので、肉質の少ない骨ばった顔や頭もマッサージする事ができます。

筋肉の多い部位は、通常通りの使い方である縦振動で使用します。

筋肉が薄かったり骨張っている部位は、マッサージガンの角度を変えて振動が届く深さを調節する事がポイント。

まずは、頭で試してみると良いかと思います。マッサージガンが弾かれてボコボコ殴られる感じは縦振動ですのでお気をつけて下さい。

 

個人的に、眉毛付近の筋肉がコリコリして硬くなっていたところに使用してみましたが、いい感じにコリがほぐれました!!

※顔をマッサージする場合は十分に気をつけましょう。

 

その他の部位はと言いますと、お尻や太ももといった大きい筋肉はマッサージボールよりも手軽かつ有効に感じました。

マッサージボールでお尻や太ももをほぐすのは意外と難しくて苦戦を強いられるのですが、マッサージガンだと楽々狙ったポイントに刺激を到達させることが出来るので良いです。リラックスタイムで完全にOFFモードになる時にも使用可能ですね。

 

今回購入したマッサージガンはこちら

ミニマッサージガン 375g超軽量 USB-C充電式 4段階モード調整 筋膜リリース ランキング 電動マッサージ器 血流促進 運動前後適用 筋肉疲労回復 静音 収納パック付き 日本語取扱説明書付き

ミニマッサージガン 375g超軽量 USB-C充電式 4段階モード調整 筋膜リリース ランキング 電動マッサージ器 血流促進 運動前後適用 筋肉疲労回復 静音 収納パック付き 日本語取扱説明書付き

 

まとめ

  • 安いマッサージガンでも威力は十分足りるけどアタッチメントがちょっと不安
  • 小休止にオススメ手軽に筋肉をほぐせる
  • マッサージボールと組み合わせると最高のリラックスタイムを手に入れられる

 

マイナス要素はアタッチメントの不安だけですね……高いモノだとアタッチメントがかなり良さそうに見えます↓

創通メディカル トータルボディケア マイトレックス リバイブ MYTREX REBIVE MT/BY-RB20G MYTREX

創通メディカル トータルボディケア マイトレックス リバイブ MYTREX REBIVE MT/BY-RB20G MYTREX

マイナス要素ゼロの高級マッサージガンが欲しい方は上記のモノをオススメします。

 

最後に

 

アテックス(ATEX)  指圧器 ルルド グリグリ ブラック ATX-2030bk

アテックス(ATEX) 指圧器 ルルド グリグリ ブラック ATX-2030bk

 意外とこういうのも悪くないんですよね。

先端丸まっているので痛くもないし。

どちらかというとマッサージボールよりの揉捻タイプでマッサージガンの様に手軽なんですけど使える部位が少ないという……

でもかなり気持ちいのでこちらもオススメです。

オーラリング日本語対応しましたよという話。

 

Oura Ring オーラリング Balance model US9 Black 『NextSims!日本語簡単ガイド付き!』

オーラリング日本語対応しました!!

 

以前はというと、

f:id:qoorallf:20201124101156j:image

何がなんだかわからない……

Google翻訳通しながら5日くらいで慣れてくる感じでしたが


f:id:qoorallf:20201124101434p:image

 

こんなにも見やすくなるとは!!

しかも、項目ごとの説明を見ることができるのですが、英語だけの時はこんな感じ

 

f:id:qoorallf:20201124101623p:image

 

うーん、わからない。

 

f:id:qoorallf:20201124101750p:image

 

わかりやすい!!

 

という事でオーラリング日本語対応しましたので、今までよりも使いやすくなり英語耐性のない人(自分も含め)にはとてもありがたい。

 

購入をためらっていた方もこの期に考え直してみても良いのではないかと思います。

 

オーラリングのサイズ計測方法を以前にまとめてますので期になる方はこちらから↓

OURA RING(オーラリング)間違った指にはめると精度が落ちる!!失敗しないサイズ選び術!! - 多趣味LIFE

 

凄い集中力が手に入る入浴方法を試してみた。

f:id:qoorallf:20201107221507j:image

凄い集中力が手に入る入浴方法というのは、風呂をサウナの様に使う入浴方法になります。

サウナには様々な効果が期待されておりまして、

  • 睡眠改善
  • 集中力向上
  • 美肌
  • 免疫力アップ

などなど

サウナを習慣化してこれらのメリットを受け取りたいのですが……

「サウナに行っている時間がありません!!」

と思ったので、自宅のお風呂でサウナに近い効果を得られることが出来ないのか? と思い試しにやってみたところ集中力向上と満足感が凄かったので皆様にも体験してもらいたい!! と思ったので入浴方法をまとめてみます。

※高血圧などの方はオススメできません。

 

サウナ入浴方手順

  1. 40℃のお湯に15分全身浴
  2. 冷水シャワー2分以内頭から
  3. 外気浴5分から10分寝転がる

1〜3を最低2セット。しっかりやる時は、深部体温が38℃を超える様にセット数を増やす。最大4セットほどで。

  • 入浴前・セット間に水分補給
  • 最終セットは冷水シャワーを短めに10秒程度

 

この様な手順になります。また細かい注意点もございますのでまとめてみます。

 

深部体温を38℃以上にし、ヒートショックプロテインを出すという軸で構成したものになります。

 

40℃のお湯に15分のポイント

  • 理想は頭まで浸かる
  • 後半、暑いが脳内を駆け巡る

ここでの狙いは、深部体温を上昇させヒートショックプロテインを生み出す事になります。

40℃のお湯に15分入る事で深部体温が0.8℃上昇し、その後の冷水シャワーで0.2℃下降させます。

1セットで深部体温を0.6℃上昇させ、最終的に38℃を超える様に手順を組んでみました。

理想は3〜4セットになります。

体温計で体温測定する事で深部体温が分かるとの事なので目安にしてみて下さい。

 

体験談としまして、15分は結構辛いです笑笑

これも狙いの中に含まれており、暑くて暑い以外集中出来ないという状態になります。マインドフルネスみたいな笑笑

 

入浴直後

「15分もあるから動画とかみてべんきょうしようかぁーー」

10分後

「動画の内容が1ミリも入ってこない!!暑い!!」

残り3分

「暑い、暑い、暑い、暑い、暑い、時計進んでなくね」

 

だいたいこんな感じになります。

 

冷水シャワー2分のポイント

  • 徐々に冷たくしていき徐々に温くしていく
  • 2分以上浴びないように

ここでの狙いは末端に流れた血液を心臓へ送り戻すことになります。

いきなり冷水を浴びるのがきついので、徐々に冷たくしていきます。目安は16℃くらいになりますが、いちいち測るのはちょっとめんどくさいので感覚でやっております。

つづきまして、冷水からだんだんと温くしていきます。22℃くらいが目安ですが、これも感覚で……

シャワーの様な流水の場合、体温を奪いやすいので2分よりも短い時間の方が良いかもしれません。

温いとついつい浴びすぎてしまうので注意しましょう。

 

外気浴5分から10分のポイント

  • 寝っ転がる
  • 冷えすぎないように

サウナで言うところのととのいタイムになります。

ととのうの原理は、交感神経が活発な時に出る物質が血中に残っている状態で副交感神経が優位になっている状態です。緊張からの安堵という感じです。

実際にととのってみた感想としまして、

「これはヤバい」

なんとも言えない感覚にこの語彙力。優しさに包まれたといった感じでしょうか笑

この感覚は是非とも一度味わって頂きたい!!

 

実際にサウナ入浴方を試してみての感想

  • 集中力爆上がり
  • 有意義な時間を過ごした感が凄い
  • 睡眠の質は思ったよりも上がらなかった

あくまでも体感になりますが、集中力爆上がりでした。デスクワーク時に気がついたらゾーンに突入していました。何時になく時間を忘れて作業に没頭できました。

「へぇ〜集中力爆上がりするんだ!!」

っと気構えるとさほど効果を感じないと思いますので、ちょっと上がればいいな程度の期待感がちょうど良いと思います。

個人的には、睡眠の質が上がることに期待していたのですオーラリングで計測してさほど……

とりあえず時間確保できる日は取り入れていこうといった感じです。

 

最後に

【ととのう】という感覚はなかなか面白くて心地よいので、体験したことがない人はやってみると良いかと思います。

サウナでガッツリ【ととのい】たい人は今回の参考文献をご購入下さい↓

 

参考文献

医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?

出典:医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?

 

【OuraRing(オーラリング)クエスト】#1睡眠の記録1週間分ゲットしよう!!

f:id:qoorallf:20201011190006j:image

オーラリングクエストということで、これから睡眠の質を上げていくぞ!! という物語となっております。

初回は、「現状の睡眠の質ってどうよ?」を調べていきたいと思います。

 

1週間の睡眠データを見てみた

f:id:qoorallf:20200914193735j:image

さて、睡眠の質はというと……ぼちぼちといった感じ。

データを見ると

  • 深い睡眠が40%近い、多い
  • レム睡眠が10%くらいしかない、少ない
  • 実際に眠れている時間は思っているよりも短い
  • 睡眠前半に覚醒が見られる
  • 心拍数が安定するまでに時間がかかる
  • 副交感神経の働きが弱そう

こんな感じでした。

 

深い睡眠こそ睡眠の質なのか?

睡眠の質=深い睡眠だ!!

と言われていることもありますが、深い睡眠が40%近くても頭がスッキリするといった事は、体感としてないです……時間的にも約2時間半を深い睡眠に費やしております。

一般的には、20代であれば20%程深い睡眠であるので、倍近く深い睡眠を発現させており、さぞ頭の中がクリアなのでしょうと思いますが、全くそんなことないです……

意外すぎたので2度書きました。

ですので、「深い睡眠こそが睡眠の質なのか?」という疑問が湧いてきたわけです。 

 

レム睡眠が短いと頭が冴えないのでは?

f:id:qoorallf:20200924135054j:image

1週間分のデータを見て、やはりレム睡眠が少ないから寝起きに頭が冴えないのではないかなと予想しております。

また、本来であれば睡眠の前半に現れる深い睡眠が、後半である朝方・起床直前にもガンガン出るので、寝覚が悪いのではないかと予測出来ます。

 

何となくから精度96%へ

ということで、1週間の記録を振り返りながら考察してみました。

今までは、主観的な何となくな情報を頼りに睡眠の質を高めていたつもりでしたが、オーラリングで精度96%のデータを取り入れた結果、睡眠に対する概念が変わりました。

深い睡眠! 深い睡眠! だと思っておりましたが、どうやら……深い睡眠が多いだけでは、スッキリしないし、日中眠くなるし、やる気出ない日もあるし……という主観との不一致が大きかったので、深い睡眠×レム睡眠なのか……深い睡眠×タイミングなのか……というように新たな公式が欲しくなりました。

 

新たな公式を求めて

オーラリングクエストにおけるワンピースは、【新たな公式】ということになりました。

データと主観的な感覚が一致する様な睡眠の質の高め方を探して行こう!!

という物語ですね。

 

最後に

仰々しく公式なんて書いてしまいましたが、サンプル数1の実験なのであしからず。

OURA RING(オーラリング)の使い方とアプリの見方を解説!!10万円のマットレス買うならオーラリング買った方がいいと思った話

f:id:qoorallf:20200910172156j:image

オーラリングを購入し、実際に睡眠を計測してみました。

現段階では、オーラリングのアプリが、日本語非対応なので……アプリを使いこなす為には苦戦を強いられる状況。

ですが、5日程で慣れました。

ということで、苦戦した箇所をアプリの見方としてまとめてみたいと思います。

アプリの設定方法については割愛。

※Google翻訳のカメラ入力を選択しスクリーンショットをインポートすることで理解できます。

 

オーラリングの使い方

オーラリングを薬指以外の指にはめましょう。

3つの突起(センサー)が手の平側、指の内側に当たるようにはめます。

あとは普段通りに生活する感じになります。

オーラリングは、睡眠を計測することに長けており、アプリでも睡眠データがあってこそ生きてくるという感じでしたので、

初日は

「指輪が届いた!!嬉しいな!!わーい!!」

という感じで、アプリ導入に苦戦するぐらいです。

 

届いてから数日間は、睡眠について勉強しておくと楽しみながらオーラリングを使用することが出来るかと思います。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠の最先端を行くスタンフォード大学での実験が書いてあります。まずはこちらから読んでみてはいかがでしょうか。

 

因みに、

オーラリングは防水なのでお風呂や手洗いなども可能です。

シャンプーなどもしてみましたが、故障しませんでした。とりあえず問題なさそうです。

 

オーラリングアプリの見方

オーラリングを装着し、睡眠のデータが溜まってきました!!

しかし、アプリに、なにが書かれているのか分からない!?

 

「HRVって何ですか?」

 

そういう状況になったので、調べるのに苦戦したモノを抜粋してみます。

調べてもなかなか答えに辿り着けなかったものが【HRV】

よく分からない解放されていないステータスバー

何よりも英語が分からない……

 

機能していない項目がある?

f:id:qoorallf:20200910170250j:image

これが睡眠データ蓄積量1日の画像になります。

4つの項目がグレーになっております。

夜に届いた為、日中のアクティブ(行動)を計測できていないので1つはグレーとなっております。

HRVバランス・スリープバランス・アクティブバランスはそれぞれのデータを一定量蓄えることで判断可能となるのでグレーとなっております。

3回の睡眠データがあると1つ残してほぼ解放されます。

睡眠データ1週間分で全て解放されるシステムとなっている様子。

最後に解放されるのがHRVバランスとなっております。

f:id:qoorallf:20200910191620j:image

フル解放されました。

 

更に、眠りにつくならこの時間ですよ!! っと教えてくれるベッドタイム機能も解放されます。

これまた便利です。

 

HRVとは?

f:id:qoorallf:20200910165054j:image

HRVは簡単に言うと、緊張しているのかリラックスしているのかを判断するものになります。

なのですが、この数値は他人と比較することも出来ないし、一概にどの数値が良いとも言えないとのこと。

基本的には数値が高いとリラックス(副交感神経優位)で、低いと緊張(交感神経優位)しているということだそうです。

この数値は、季節によって変動するし、人それぞれの数値を持っているから、過去の自分のデータと比較することでしか比べられないとのこと。

ですので、HRVについてはオーラリングアプリで判断するしかないといった感じです↓

f:id:qoorallf:20200910165612j:image

グッドだそうです。

 

このゲージが少なければ身体にストレスがかかっているよ!!

という判断ができるので、是非こちらをお読み下さい↓

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

※HRV balanceは1週間データが溜まってから解放されます。

 

レム睡眠って何?

  • 記憶の整理
  • 最も健康レベルと関係している
  • 体の休息

レム睡眠は、【ラピッド アイ ムーブメント】の頭文字をとったREMからレムと言われております。

日本語で、高速眼球運動と言われております。

レム睡眠では、夢を見る睡眠とされており、夢の中での目の動きが体に出ているのだとされております。

睡眠時間の20%程がレム睡眠になると良いとのことですが、ホルモンのバランスが崩れることでレム睡眠が減るかもとのこと。

その結果、レム睡眠が少ないと死亡率が高いよとの事です。

レム睡眠は意外と大事なんですね!!

最近では、睡眠の質を上げよう!! 深い睡眠をする為には……みたいになっており、レム睡眠を増やす方法がよく分からないという感じです。

個人的にもレム睡眠が少ないので、自分の身体で実験中……

 

ノンレム睡眠って何?

  • 成長ホルモンの分泌が活発
  • 脳の休憩
  • 深い睡眠でグランパティック系が活発化

ノンレム睡眠には睡眠の深さが4段階ございます。

1〜2を浅い睡眠、3〜4を深い睡眠と区分しております。

オーラリングでは、lightとdeepで区別されております。

深い眠りでは、脳内のグリア細胞が小さくなり、脳内洗浄効率が格段に上がった状態で脳脊髄液によって汚れを取り除きます。

こういった事もあり、深い睡眠は脳にとってとても重要だと考えられております。

 

スリープバランスとは?

スリープバランスは睡眠負債です

睡眠は借金の様にマイナスが溜まっていき一気に返済することが出来ないとされております。

寝溜めも出来ないとされております。

スリープバランスが改善できないと、自覚症状無しに思考力の低下などが起こります。

本来であれば自覚症状無しなのですが、スリープバランスで睡眠負債をお知らせしてくれるよ!!

という項目になります。

 

オーラリングで瞑想出来るらしいよ!?

f:id:qoorallf:20200910173419j:image

オーラリングアプリのホーム画面右下の+ボタンをタッチ

f:id:qoorallf:20200910193527j:image

アディダスオリジナルスみたいなマークをタッチ

f:id:qoorallf:20200910173904j:image

左下をタッチ

 

簡単に出来るのはチェックボディーステータスという項目で、5分以上を選択して瞑想してみましょう。

場合によってはうまく計測できない時もあります。

因みに、MUSEという瞑想ガジェットを持っているのですが、圧倒的に瞑想ガジェットの勝利です。

 

オーラリングでは瞑想出来ているのかは判断できないが、リラックス出来ているかは判断できるよという感じです。

HRVを計測してくれるのでそちらをメインで使うと良いかもしれません。

ラベンダーのアロマで本当にリラックス出来てるのか、森を歩いて本当にリラックス出来ているのか……

みたいな実験をすると面白いと思います。

後々やる予定です。

 

まとめ

オーラリングを使用することで、睡眠の質や問題点を確認することが出来る。

睡眠の質や問題点を改善する為には、睡眠の知識が必要になってくる。

◯◯時に寝ましょう!! という助言はもらえるが、その時間に寝る為には、本人が努力する必要がある。

 

という感じで、オーラリングをつけたから睡眠が改善されるというわけではなく、あくまで素晴らしいサポートが受けられるイメージです。

改善方法を探したり試したりして、自分に合ったモノを見つけるのはやる気次第ということですね!

 

個人的には、10万円のマットレスを買うよりも、確実に睡眠の質を上げる手助けになってくれると思います。とても価値のあるガジェットです。

 

興味があれば是非↓

Oura Ring オーラリング Heritage  model 最新 US9 Black 『NextSims!日本語簡単ガイド付き!』

Oura Ring オーラリング Heritage  model 最新 US9 Black 『NextSims!日本語簡単ガイド付き!』

 

宣伝【オーラリング奮闘記】

オーラリングを使って睡眠の質を上げていく工程を、オーラリング奮闘記としてブログにアップ予定です。

お楽しみに!!

OURA RING(オーラリング)間違った指にはめると精度が落ちる!!失敗しないサイズ選び術!!

Oura Ring オーラリング Heritage  model 最新 US9 Black 『NextSims!日本語簡単ガイド付き!』

オーラリングを付けることで、日中の活動レベル・ストレスレベル・睡眠の質を計測する事ができます。

 

睡眠計測では、精度が96%と極めて高く、指に睡眠研究所をはめているレベルとのこと。

 

しかし、ある指にはめると精度が落ちるという事が実験で判明しました。

 

オーラリングをはめてはいけない指とは!?

結論から申しますと薬指になります。

詳しくは3分で見れる動画でご覧下さい↓

https://www.youtube.com/watch?v=G_8UcUgKobg

動画より、薬指はそれ以外指にはめた時に対して優位に精度が落ちるよということが研究で判明したそうです。

 

どの指に合うサイズがオススメか?

個人的には、人差し指と中指を行き来できるサイズがオススメとなっております。

生活する上で、指輪が「ちょっと邪魔だな……」と感じることがございます。

例えば、ペンを持った時に利き手人差し指につけてると邪魔なので反対の人差し指につけたり、

料理する時に片手にフライパン反対の手に菜箸という時は、菜箸側の手の中指に移動する。

というようにしております。

 

また、眠っている時にきにである事が重要です。

 

最近では睡眠計測ガジェットで睡眠の質が下がるという研究もあるようで、おそらく気になってしまうことが原因かと……

精神的か物理的に……

 

体験談としまして、中指にちょうどはまる9号サイズを着用して眠ってみたのですが……

寝る時には手を軽く握り込む為、指を伸ばした時にジャストサイズであっても、握り込むと圧迫感があり気になって起きてしまいました。

 

また、手が浮腫むということもあります。

追記:特にスポーツをした後、ゴルフ、テニス、野球などの場合利き手が浮腫んでいてリングがはまらないということがあります。

ですので、最近は利き手じゃない方にはめることが多いです。スポーツされる方は考慮してみると良いかと思います。

 

 

ですので、握り込んだ時に圧迫感が気にならないサイズを選ぶと良いと思います。

 

ワンサイズ上げて、人差し指と中指を行き来できるサイズにしたところ気にならないという感じでした。

両人差し指と中指の中で最もゆとりの保てる指にはめてみると良いかと思います。

 

サイジングキッドで試してみるのがオススメ

【イラスト付きサイズ測定ガイド付属!】Oura Ring サイジングキット SIZING KIT US6-US13  NextSimsが販売、発送する商品は実質1,500円引き!

【イラスト付きサイズ測定ガイド付属!】Oura Ring サイジングキット SIZING KIT US6-US13  NextSimsが販売、発送する商品は実質1,500円引き!

オーラリングは普通の指輪とは異なり、内側に3つのセンサー(突起)がございます。

ですので、オーラリングサイジングキッドでまず計測することをオススメします。

 

メルカリでの出品がわりと多いため、他人の使用したモノであるというのが気にならなければお安く手に入ります。

 

ウィルスが心配な方は新品を、という感じです。

 

効率良くサイジングする為には?

色々なサイズがあるのでいくつか選び、複数試すと良いです。

実際に、9号と10号で迷っていたので2つつけておりました。

なんやかんやで、サイジングキッドを2週間ほど使用しました。3日目あたりから10号で確定し、その後オーラリングを購入。

到着までに時間がかかる為サイジングキッドを継続して装着し、慣れておくみたいな手順を踏みました。

 

最後に

サイジングしてみての感想でした。

わりと長い間使用していたので、ちょいちょい不便を感じる所をまとめてみました。

現段階で圧倒的に睡眠計測に優れたガジェットなので興味があればサイジングして試してみて下さい。

 

 

余談

オーラリングを実際に使用してみて、8時間寝たつもりでも7時間しか寝れていなかったりなど、ちょっとした気づきなどがあるので、体感との誤差を無くしていく為にも優秀なガジェットです。

【最高のパフォーマンスを実現する超健康法】常識を大型アップデートできるオススメ本。

f:id:qoorallf:20191003191733j:image

最高のパフォーマンスを実現する超健康法読むことで、今までは正しいとされていた言わば常識を大幅にアップデートする事が出来ます。

科学的なデータも覆る事がある為、

「その知識、もう古いんじゃないの?!」

といった事が起こります。

  

知識をアップデートする事によって無駄にこだわっていたモノが、

「実は意味がありませんでした!!正しい方法は……」

という様に時間と労力の節約にもなるので、健康には気を付けているのだけれども数年前から手法が変わっていないという方は、思わぬお宝を掘り出すことが出来るかと思われます。

 

どんな事が書いてあるの?

  • アンチエイジング
  • ダイエット
  • 脳機能向上
  • 筋トレ

といった内容が書かれております。

個人的な感想ですが、この本を読んだら筋トレしたくなります!! なぜならメリットが計り知れないから。

 

主に、どのような食事をしたら良いのか・心理テクニック・誤った知識への見解を科学的根拠を用いて綴られております。

心理学と栄養学の論文を読んでいるメンタリストDaiGoさんだから書けるテクニックも目白押しなので、かなり読み応えがあるのではないでしょうか。

 

読む際に紙とペンを

新しい知識に圧倒されて最初に書いてあった内容を忘れる可能性がありますので、生活に取り入れたい内容は箇条書きでメモしておくと吉です。

 

例)

  • 午前中にストレス度の高いタスクを取り込む、午後はストレスフルを目指す
  • 筋トレの30前に体重×6gのカフェインを摂取する
  • 勉強前にスクワットor腕立て伏せをやる

 

といった感じになります。

このようにメモをしていただくことで、

「本の内容はとても凄かったけど……何すればいいんだ?」

という状態を無くしましょう。

 

おまけとして、イフゼンルールでメモすると行動に移しやすくなります。

もしも○○なら○○するという様にメモを取っていきます。

 

勉強をしようと思ったら→スクワットor腕立て伏せをする。

 

というような感じに条件と行動をセットにしておくと良いと思います。

 

一通り習慣づける事が出来たら再読すると1冊を長く楽しむ事が出来るかと思われます。

習慣作りも難しいのですが、短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術を読んでおくと達成できるかと思われますので是非。

 

感想

 最高のパフォーマンスを実現する超健康法には、【はじめに】という前書きが無く、初っ端から目次が展開されております。とにかく情報が欲しい人向けの本なのでしょうかね? その代わりにあとがきがありますので、お楽しみに。

個人的に、メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画会員なので、本に書かれている内容を動画で見ていたものもありましたが、復習になったり、推理小説を推理しながら読むような夢中にさせるモノがありました。

ビジネス書で得られなかった、今までにない読書の楽しさをを見出した気がしました。

しかも、実生活に役立つという非の打ち所がないですね。

 

 興味がある方は会員登録しておくと、良いかと思います↓

ch.nicovideo.jp

 

内容については、85個の疑問に対して答えていくという本の内容になっておりますので、かなり情報量が多いです。項目が多い為、1つ1つを端的にテンポ良く書いているので、ついつい見入ってしまいます。

「ページ数に対して、内容これだけかよ」

みたいながっかり感は皆無でした。

 

後半はちょっとマニアックな話が混ざっておりましたが、個人的に腸内細菌について詳しく知りたっかたのでありがったかったといった感じでした。

 

興味があれば手に取ってみて下さい。

 

ブックカバーを外すとぬこさんとみこさんがいるのでチェックしてみて下さい。

 

参考文献

 

参照:Amazon

出典:最高のパフォーマンスを実現する超健康法 メンタリストDaiGo 株式会社PHP研究所 

夏の寝苦しい夜は脳の冷却装置で対策し睡眠の質を上げようという話。

f:id:qoorallf:20190801230452j:plain

夏は暑く眠れない。クーラーつけたら寒くて起きる。眠れないという負のスパイラルから脱却し、より良い生活を手に入れる方法が記載されております。

 

以前に、睡眠に関する本を読んでいたところ、スマートフォンのブルーライトよりも操作事態に問題があるんじゃないの? という内容を発見しました。

簡単にまとめると、操作する事によって、脳の温度が上昇する事でスムーズな入眠を妨げるよという内容でした。

 

そこで、脳の冷却装置を作ったら、スマートフォン操作によるデメリットを無くすことが出来るのではないかと思い、コップに氷だけ入れ鼻元まで持っていき、鼻呼吸してみました。

いまいち効果を実感できなかったので初日で止めたのですが、発想としては間違っていなかったようなので、正式なやり方をご紹介したいと思います。

 

脳の冷却装置

7月31日・羽鳥慎一 モーニングショーにて、暑い夏の寝苦しい夜を脱却する為の快眠テクニックが特集されておりました。

熱帯夜は室温が高温になる事によって、脳の冷却がスムーズに行えなくなることから睡眠不足となるケースが存在するよという事でした。

要するに、

スマートフォン使って脳の温度が高くなっているのと同じ状況が再現されてしまうという事です。

どのようにしたら脳を冷却する事が出来るのかと言いますと、エアコンを使いましょうというシンプルな答えになります。

 

鼻から冷やしてあげるのが一番効果的

出典: 7月31日・羽鳥慎一 モーニングショー

 

やはり、鼻から冷やすというのは合っていたようです。

アロマオイルについて調べていた時に、鼻には毛細血管が多くあり、それが脳に繋がってるので、アロマなどは脳にダイレクトに作用しますよという事から、冷やすなら鼻から冷気だなと思いました。

予想以上に簡単で、冷房で温度を下げた室内の空気を鼻から吸えばよろしいという事でした。コップに氷を入れる必要はないようで、手間も省けて良いですね。

呼吸法にもちょっとしたコツがあるようで、

 

4秒かけて鼻から吸う・7秒息を止める・8秒かけて口から吐き出す

3セット行う。

出典: 7月31日・羽鳥慎一 モーニングショー

 

この呼吸法の良い所が、副交感神経を優位にするという事と寝ている間のガス交換をスムーズにするという2点になります。

 

息を吐く時間を長くすることによって副交感神経を優位にすることが出来ます。逆に、息を吸う時間を長くすることによって交感神経を優位にすることが出来ます。こちらは、朝起きてスッキリしない時に試してみると良いと思います。

 

息を止める事によって、二酸化炭素濃度を高めガス交換を効率良くする効果がございます。呼吸と聞くとついつい吸う方ばかり意識しがちで酸素を多く取り込んだ方が良いような気がしますが、二酸化炭素濃度が低下するとガス交換がスムーズに行われない為、酸素の供給量が減ってしまいます。過呼吸がこれに当たるケースになります。

 

温度設定は何度なのか問題

その人の筋肉量や体脂肪率によって変動があるようで基本的には、

 

男性平均:約25℃

女性平均:約27℃ 

出典: 7月31日・羽鳥慎一 モーニングショー

 

というデータがあるようです。

以前に読んだ睡眠の本の中には、寝室は16~18℃に冷やすという様に書いてありましたが、よくよく思い出してみたところスポーツ選手の睡眠管理をされている方の本だったので、一般人よりも筋肉量が多いスポーツ選手には、その温度があっていたのだなという事が分かりました。

 

個人的には、エアコンを27℃設定にしており、睡眠中はつけっぱなしになっております。室温は26℃を示しております。だいたい上記のデータ通りで、快適だと感じております。

 

因みに、タオルケットで寝るよりも羽毛布団をしっかりと掛けて寝ましょうという事でした。個人的にも、そうしているので、意外とミスしていないなという印象です。

冷房よりも、除湿運転の方が、温度変化が少なく一定になるそうです。お試しあれ。

 

マットレス選びに関しては、低反発のモノだと体温がこもりやすくなるそうで、通気性の良い高反発マットレスが快眠の鍵になるそうです。詳しくはこちらをご覧ください↓

www.tasyumilife.com

 

夏の睡眠は難易度高めだなと感じておりましたが、こういったことが難易度を上げているようですね。

 

他にも、

日の出も早く、0時に寝たのに5時には、日が出てきてしまうといった事があります。

日光による眩しさと暑さから睡眠が中断されてしまうといった事も経験しております。

それに関しては遮光カーテンで対策した所ばっちり睡眠時間を確保する事に成功しました。

詳しくはこちらをご覧ください↓

 

www.tasyumilife.com

 

最後に

エアコンを上手く活用する事によって夏の寝苦しい夜を快適に過ごしましょう!!

朝眩しくて起きてしまう方には遮光カーテンがオススメです。

ストレスによる睡眠の質の低下が考えられる方はこちらを一読すると良いかと思います。